Відпрацюйте техніку виконання Базового дихання оксісайз (Oxycise!), доведіть її до автоматизму, щоб не відволікатися на інструкції. У кожній з нижченаведених позицій зробіть по одному повтору Базового дихання оксісайз (Oxycise!).Виконайте всю серію вправ по 5 разів, що складе в кінцевому підсумку покладені 30 щоденних оксісайз повторів.
![]()
1. Положення стоячи• Поставте ноги на ширину плечей.
• Підніміть підборіддя.
• Втягніть сідниці.
• Зігніть ноги в колінах.
• Допомагаючи руками, втягніть і підійміть нижню частину живота.
2. Ліва рука над головою• Поставте ноги на ширину плечей.
• Підніміть ліву руку вертикально над головою і потягніться вгору.
• Коліна при цьому зігнуті, створюючи протидію.
3. Права рука над головою• Повторіть вправу 2, але з підняттям правої руки.
4. М'язи плечового пояса
• Поставте ноги на ширину плечей.
• Зчепите пальці рук за спиною.
• Потягніть руки назад.
• Відведіть плечі за спину і потягніться назад.
5. "Розколюємо" пол• Поставте ноги на ширину плечей.
• Злегка зігніть ноги в колінах.
• "Розколіть" ногами підлогу: зробіть сильний упор ступнями і, не відриваючи їх від підлоги, потягніть у протилежні сторони.
• Відчуйте, як ви "розколює" стать навпіл, напружуючи при цьому зовнішні м'язи литок і стегон.
• Втягнувши сідниці, покачайте тазової областю (всередину і вгору).
6. М'язи грудей• Стисніть кисті рук в кулаки.
• Щільно зведіть їх кісточками.
• Округліть руки у формі букви "О".
• Розслабте плечі, тримайте голову прямо.
• Сильно притисніть один до одного кулаки.
• При цьому працюють м'язи грудної клітки, рук, спини і плечей.
День 2
Мої вітання! Це вже другий день занять оксісайз. Покладено початок прекрасної звичкою!
Сьогодні ми вивчимо чотири нові позиції. Базове дихання оксісайз вже трохи відпрацьовано, тому ми можемо почати більш детально займатися іншими частинами тіла.
Робота з м'язами
Більшість позицій розраховано на м'язову напругу. Робота з м'язовими тканинами - важливий аспект оксісайз, але тільки ви можете знати, які саме моменти підходять для їх напруження і розслаблення. У ці моменти області напруги повинні бути забезпечені киснем. Пам'ятайте, для чого він вам потрібен? Кисень зцілює і будує клітини, а ще спалювати жир. Базове дихання оксісайз, як ви вже знаєте, має неймовірну ефективність як щодо оздоровлення всього організму, так і в плані прискорення обмінних процесів. Одночасна робота з м'язами допоможе вам значно зміцнити серцево-судинну систему і опірність організму. Наведений нижче список допоможе вам оцінити всі переваги об'єднання ізотонічних і ізометричних позицій.
• Нарощування м'язової маси.
• Покращення гнучкості тіла.
• Можливість фокусувати «доставку» кисню на певну ділянку тіла.
• "Ліплення" нового силуету.
• Зменшення кров'яного тиску.
• Зменшення рівня холестерину.
• Зниження ризику захворювання на діабет.
• Зниження ризику серцевих захворювань.
• Зміцнення скелетно-м'язової системи.
• Спалювання калорій.
• Зниження ваги.
• Прекрасне самопочуття.
Комбінуючи глибоке діафрагмове дихання з цими вправами, ви немов двома потужними інструментами прокладаєте дорогу до краси і здоров'ю.
Чи потрібно дотримуватися порядку виконання вправ оксісайз?
Ні. У міру вивчення нових позицій ви можете при бажанні включати їх до складу своєї щоденної програми. Якщо вам подобається починати заняття стоячи, потім лягати на підлогу, пізніше сідати на стілець, продовжувати в положенні стоячи і т.д., ви можете організувати порядок виконання вправ саме таким чином. Або, що також цілком прийнятно, виконати спочатку всі вправи стоячи, потім всі позиції сидячи і закінчити серію в положенні лежачи. Включіть чотири нових позиції в число шести вчорашніх, щоб вийшла серія з 10 повторів оксісайз. Повторіть кожну позицію тричі, що складе 30 повторів на сьогодні. Починаючи вправи, зайвий раз переконаєтеся в правильному і стійкому положенні.
1. Упор присівшиЗайміть положення присівши, висунувши назад задню частину тіла (народна назва позиції - "качина гузка").
• Поставте ноги на ширину плечей, злегка розвернувши ступні всередину.
• Ви повинні відчути напругу у великих сідничних м'язах і на зовнішніх сторонах стегон.
• Обхопите долонями область трохи вище колін, потім округлите руки ліктями назовні.
Серія вправ біля стіни
Для виконання цієї серії вправ займіть місце у будь-якої стіни вашого будинку, що підходить в якості опори.
2. Спиною до стіни
• Притулившись спиною до стіни.
• Відсуньте ступні на 5 сантиметрів від стіни, поперекової частиною спини щільно зіпріться об стіну.
• Виконайте вправу для грудних м'язів.
3. Присісти і потягнутися
• Стати обличчям до стіни і дотягніться долонями якомога вище.
• Спустіться вниз в положення напівсидячи.
• На кожному вдиху дертися пальцями вгору по стіні якомога вище.
• Тримайте спину прямо, підборіддя підняте.
4. Упор обличчям до стіни• Стати обличчям до стіни, відійдіть від неї приблизно на півметра.
• Зіпріться долонями об стіну, округлите руки ліктями назовні.
• податись всім корпусом вперед, зберігаючи прямими спину і ноги.
• Втягнувши сідниці, покачайте тазової областю (всередину і вгору).
• П'яти ніг не повинні відриватися від підлоги.
Дні 3-7
30 повторів оксісайз кожен день!
Тепер вам відома серія з 10 позицій, повторивши кожну з яких 3 рази, ви виконаєте свою денну норму з 30 повторів оксісайз. Протягом усього тижня працюйте з даною серією. Щоб легше було простежити за своїми досягненнями, заносите дані вимірювань в таблицю. Цілком природно, що на стадії засвоєння та відточування техніки виконання вправ вся денна серія буде віднімати більше, ніж 15 хвилин. Але з часом ви самі будете здивовані своєю майстерністю та швидкістю зміни позицій.
Так, це так просто!
Не варто, однак, недооцінювати дієвість системи оксісайз (Oxycise!) з причини її простоти. Ідея програми проста, як і її виконання. Для тих, хто не мислить перемоги без «кровопролиття», пропоную подужати всі рівні оксісайз, які допоможуть вам працювати над своєю силою, гнучкістю і координацією і досягти якісно нових висот. Тільки от для втрати ваги і спалювання жиру ці рівні зовсім не потрібні!
Сила харчування!
Ваші клітини потребують і в інших поживних речовинах. Намагаючись з усіх сил, ви забезпечуєте їх киснем і очищаєте від токсинів, але для того щоб ваші труди не виявилися безрезультатними, вам необхідно день за днем утримувати його в "живильним чистоті". За довгі роки боротьби з власним тілом я «сиділа» на всіх відомих мені дієтах і перепробувала всі хімічні препарати для скидання ваги, які тільки змогла придбати. На сьогоднішній день я абсолютно впевнена, що здорове насичення, завидне самопочуття і підтримка ваги на стабільному рівні досяжно лише ОДНИМ, уже відомим вам способом, - підпорядкуванням законам природи.Їжте побільше свіжих фруктів, овочів, пророщених цільних зерен та інших, багатих вуглеводами продуктів, включаючи рис, бобові, зернові, макаронні і хлібні вироби.
Це всього лише приблизна схема щоденних вправ. Їх можна варіювати за вашим бажанням. Прислів'я "без страждання немає визнання» в нашому випадку недоречна. Страждання і ризик травматизму не включені в програму вправ, як, втім, і рясне потовиділення.
Змушуючи працювати свої м'язи, будь ласка, не забувайте про здоровий глузд.Шляхетна мета підвищення рівня постачання організму киснем не повинна суперечити мудрої заповіді «Не нашкодь».
15 хвилин в день!
Повна серія щоденних вправ оксісайз складається всього з 30-ти повторів! Кожен повтор триває приблизно півхвилини. Таким чином, 30 повторів можна зробити за 15 хвилин. Роблячи більше 30-ти повторів в день, ви досягнете вражаючих результатів. Але менше 30-ти повторів п'ять чи шість днів на тиждень не дозволять вам добитися відчутних результатів, які і роблять цю програму настільки мотивуючої.
А тепер про приємне: всі, хто займався за програмою оксісайз (Oxycise!) і відрізнявся старанням і старанністю, домоглися успіху 100%. Про це говорять численні повідомлення в мою адресу.
1. "Я худну з неймовірною швидкістю!"
2. "Ніколи не відчував себе так здорово!"
3. "Старі брюки раптом стали великі і ... не тримаються на стегнах! "
4. "Талія зменшилася на 10 сантиметрів!"
5. "Відсоток вмісту жиру зменшився на пунктів 7 '.
І знову про приємне: немає потреби займатися оксісайз 15 хвилин в безперервному режимі. По 10 повторів 3 рази на день (вранці, вдень і ввечері) будуть однаково корисні. Відповісти під час занять на телефонний дзвінок або заспокоїти дитину, що плаче не забороняється і не відволікає
від занять.
из книги Oxycise!
